Pihenés, regeneráció, megelőzés

Pihenés

A pihenés az edzéselméletben az edzés-táplálkozás-pihenés egyik alappillére. Természetesen nem henyélésről van szó, hanem az eredményes edzés elengedhetetlen része a pihenés. Ha a pihenés létjogosultságát nem vesszük komolyan, az edzésmunkából könnyen túledzettség, túlterheltség, vagy sérülés fakad. Ezek egyike sem cél a tudatos edzés során, ezért az edzésprogramba tervezett pihenéseket kell beillesztenünk.

Regeneráció

A különböző pihenési időszakokban zajlik le a regeneráció, azaz intenzív edzésmunkát követő szervezetünkben bekövetkezett változásokat szervezetünk megpróbálja visszaállítani, helyreállítani. Ha a regeneráció nem következik be, vagy nem teljes, előbb utóbb túlterheltség, majd sérülés következik be. Ha sérülés következik be, akkor nemhogy a tervezett edzésprogramunk megtorpan, de a már megszerzett edzettségi állapotot is elveszíthetjük. A regenerációt részben pihenéssel lehet elérni, de hatékonysága növelhető pl. különböző krémekkel, amelyek a fokozottan igénybe vett izmok, szalagok és izületek anyagcseréjét segítik.

Megelőzés

Ezért nagyon lényeges, hogy ne a sérülések bekövetkezése után próbáljunk meg okosnak lenni, hanem próbáljuk meg megelőzni a sérülések bekövetkezését. A megelőzés egyik eszköze a tervezett és szakszerű pihenés. Érdemes figyelni szervezetünk jelzéseit, reakcióit és esetleges túlterheltség jeleit tapasztalva mérsékelni az edzést, célszerű pihenést beiktatni, hogy a legjobb eséllyel próbáljuk meg elkerülni a sérülést.

Alvás

A pihenés legkézenfekvőbb formája az alvás, hiszen közben komoly regenerálódást végez szervezetünk. Egy hétköznapi halandónak is kijár a napi 8-9 óra alvás. Nagyon komoly edzésmunkát követően akár napi 10-12 óra alvásra is szükségünk lehet, hiszen ilyenkor szervezetünkre nagy „regenerálási feladatot” bízunk. Természetesen kevesebb napi alvással is lehet élni. A kérdés az, hogy intenzíven sportolunk-e, és ha igen, akkor milyen teljesítményt várhatunk el szervezetünktől. Ha, pl. napi 4-6 órát alszunk, akkor nem hagyjuk a szervezetünket megfelelően regenerálódni.

Az alvás kihat általánosan pl. az anyagcserénkre, keringésünkre, nyirok-keringésünkre és az immunrendszerünkre is. Ezen túl az izmainknak, izületeinknek és szalagjainknak is időre van szükségük a megfelelő anyagcseréhez. Túl kevés, rossz esetben rendszeresen túl kevés alvással nagyobb az esélye a megbetegedésnek, pl. egy megfázás, illetve sérülésnek, pl. egy izomhúzódás.

Heti pihenés

A heti edzésprogramunkban célszerű meghatározni az edző és pihenőnapok optimálisan arányát. Ez nem könnyű feladat, mert még a legóvatosabbak is beleszaladnak néha a sportsérülésbe. Célszerű fokozatosan, pl. kezdő mászók esetén heti két mászónappal kezdeni. Az edzettségi állapot fejlődésével mértékletesen lehet emelni a heti edzésnapok számát. Az élvonalba tartozó mászóknál előfordul akár heti 6-7 mászónap is, de ez a véglet már egy elég kihelyezett állapot, és kis gixer is nagy hasra eséshez vezethet.

Több jónak mondott mászó heti 3-4 napon mászik, pl. hétfő, szerda, péntek, vagy szombat, vasárnap, szerda. Elég egyenlőtlen eloszlásnak mondható pl. 3 egymást követő napon mászás, majd utána 4 egymást követő napon pihenés, amely beosztást célszerű kerülni. Ha túl sok napot kihagyunk, ami többeknél már három nap kihagyás után már jelentkezik, megszakad az edzés folyamatossága és lendülete, ami az edzésprogram eredményességének rovására mehet.

A pihenési idő telhet nem sport tevékenységgel is, de létezik úgynevezett aktív pihenés is. Lényege, hogy lehet sportolni, de a fokozott igénybevételnek kitett testrészek és izomcsoportok terhelését minimálisra célszerű szorítani. Mászást követően nem célszerű pl. evezős sportot űzni, jól jöhet a laza futás, úszás és kerékpározás, ami egyébként a légzésre és keringésre is jótékony hatású.

Edzés közbeni pihenés

Mászónapokon természetesen nem 24 órán át zajlik az edzés, akár sziklán, akár műfalon végezzük. A kérdés a hatékonyság, és tétje az eredmény. Ha szeretnénk megmászni egy magunkhoz képest nehéz utat, akkor elég pici az esélye a sikernek, ha előtte gyorsan megmászunk három utat 2 perces pihenőkkel, és utána hirtelen nekiesünk, mint borjú az anyjának. Célszerű az edzésprogramban a pihenőidőket meghatározni a mászások között. Természetesen létezik edzésprogram akár egyperces pihenőidőkkel, csak ezeket ritkán követi nehéz út eredményes megmászása. Két út között általában 15-30 percet célszerű pihenni, de nehéz út on-sight mászása előtt nem ritka a 60-90 perc pihenő sem.

Pihenés a falon

Ha valaki először hallja ezt, furcsának tűnhet, de fontos a mászó útban megvalósított pihenés is. Sőt, sokszor azon múlik a megmászás nehezebb utakban, hogy megtaláltuk-e a pihenőpontokat az útban, illetve ki tudtuk-e pihenni magunkat a hátralévő szakaszok leküzdéséhez. Több tapasztalt mászó véleménye szerint „a mászásban a legnagyobb erő az ész”. A kulcsszó itt is a regeneráció. Az ideális pihenő pontokon „no hand rest” azaz a kéz használata nélküli pihenés a célravezető, a regeneráció mértéke ilyenkor a legjobb, pl. állunk, vagy ülünk egy kényelmes párkányon. Sajnos a mászóutak többségénél nincs lehetőség kéz nélküli pihenőkre, így be kell érnünk azzal, hogy kevésbé ideális helyeken is megpróbáljunk valamennyire regenerálódni. Másik véglet egy erős áthajlásban, nem túl jó fogásokon minimális pihenés megvalósítása. Az is előfordulhat, hogy nem igazán tudunk pihenni, de egy jobb fogást találva egy-egy rázás is jól jöhet szorult helyzetben.

Alapelvek a falon történő pihenésre:

  • Ha on-sight mászunk, szinte minden pihenő pontot érdemes kihasználni, mert sohasem tudhatjuk, hogy mit tartogatnak számunkra a hátralévő betétek.
  • Mindig az út legkönnyebb részeiben pihenjünk, pl. ne plafonban, ha van párkány is, vagy ún "no hand rest".
  • A legjobb fogásokon pihenjünk, a körülményekhez képest.
  • Pihenés közben, sohasem terheljük mindkét kezünket, maximum egy kézzel kapaszkodunk, és a másikkal pihenünk.
  • A terhelt kar mindig legyen gyújtva, a minimális erőfeszítés miatt.
  • A pihenő kar mindig lógjon lefelé, gyengén rázogassuk, a kedvező véráramlás miatt, természetesen közben használjuk ki az időt a ziázásra.
  • A terhelt és pihenő kezet megfelelő ütemben váltsuk. 1 mp kevés, 1 perc sok, 5-15 mp célszerű.
  • A pihenés közben egyenletes, nyugodt, mély légzést végezzünk, semmiképp ne kapkodjuk a levegőt.
  • Ha áthajlásban kell pihennünk, törekedni kell „talpára állított háromszög” pozíció megtalálására. Két kéz egymás mellett, vagy közel egymáshoz. Két láb a háromszög alsó csúcsainál, lehetőleg szétfelé toljuk a lépéseket.
  • A pihenő időt úgy válasszuk meg, hogy azért tudjunk megfelelően regenerálódni, de ne álljunk túl sokat egy helyben, pl. 1-5 perc, párkányon 5-15 perc.

A falon történő pihenés egy elsajátítható dolog, de inkább egy képességnek lehetne nevezni, ami egy mászónál sem veleszületett képesség, de jól fejleszthető dolog. Azok a mászók, akik elsajátították, óriási hasznát veszik a komoly megmászások során. Megtanulása viszont bátran nevezhető időigényesnek. A kezdeti időszakban többször az is előfordulhat, hogy jobban elfáradunk, mintha nem is pihentünk volna. Professzionális elsajátítása hónapokat, vagy éveket vehet igénybe, rendszeres gyakorlás mellett, de megéri.

Izomláz megelőzése és kezelése

Az izomláz, miért kell elkerülni az izomlázat

Az izomláz az izmoknak a szokásosnál nagyobb megterhelése után lép fel. A tünetek általában csak 24-48 órával a fokozott terhelést követően jelentkeznek, elsősorban edzetlen személyeknél. Edzett személyeknél is előfordulhat egy megerőltető edzés után, vagy ha olyan izomcsoportokat veszünk igénybe intenzíven, amelyeket ritkán használunk. Hiába mászol rendszeresen, pl. síelés után bekövetkezhet izomláz. Ekkor az izmok fájdalmassá válnak, be is duzzadhatnak, de 3-6 nap múlva megszűnnek a panaszok.

Legjobb az izomlázat megelőzni, mert ha már bekövetkezik, akkor nem lehet visszafordítani a folyamatot. Az izomláz de 3-6 nap múlva megszűntethető, de ennyi időkiesés eléggé be tud zavarni a jól megtervezett edzésprogramunkba. Egyébként izomlázzal is lehet mászni, de előfordul, hogy rásérülünk, ha csúcsra járatjuk magunkat. A teljesítményről ilyenkor inkább ne is beszéljünk, de a határunkon lévő nehéz út on-sight mászásának garantáltan lőttek.

Módszerek az izomláz megelőzéséhez

  • rendszeres sportolás, pl. heti 2-4 alkalom, megfelelő edzés-pihenés ciklusokkal
  • fokozatos edzésintenzitás kialakítása
  • sportolás előtt bemelegítés
  • sportolás előtt laza nyújtás
  • sportolás után nyújtás

Az izomláz kialakulásáért felelős lehet az izmok fokozott terhelése, ennek következtében oxigén- és tápanyaghiány, valamint apró sérülések létrejötte. Az izomláz az akaratlagos mozgást végző vázizomzatban jön létre. Az izomműködés során szénhidrátok és zsírok is felhasználódnak energianyerésre oxigénben dús körülmények között. Kimerítőbb vagy erőltetett munkavégzés, és nem megfelelő oxigénellátottság esetén az izmok egyetlen energiaforrása a raktározott szénhidrátvegyületek lesznek.A főként a májban és az izomszövetben tárolt glikogénból így szőlőcukor lesz. Az erőltetett izomműködés következtében pedig a glükózból végtermékként tejsav keletkezik. A tejsav azonban megváltoztatja a sav-bázis viszonyokat az izomszövetben és ennek hatására megváltozik az ingerületátvitelben szereplő anyagok koncentrációja, melyek a fájdalom közvetítésében részt vevő érző idegsejteket ingerlik. Ennek következtében folyamatos kellemetlen érzésként izomláz lép fel az érintett területeken.

Nem csak a tejsav felelős az izomlázért

Régebben az előbbiekben említett folyamatok során kialakuló túlzott tejsavtermelést tették felelőssé az izomláz kialakulásáért. Ennek fontos bizonyítéka, hogy izomláz leggyakrabban nem edzett embereknél lép fel, tejsav viszont minden anaerob, erős megterhelés után keletkezik, így élsportolóknál is. Emellett elmondható, hogy a tejsav felezési ideje 20 perc, azaz ennyi idő alatt bontódik le az anyagcsere-végtermék mennyiség fele, viszont az izomláz csak órákkal a mozgás után jelentkezik.

Egy másik elmélet szerint a hosszú, tartós igénybevétel az izmokban apróbb sérüléseket, repedéseket okoz, melyeken keresztül víz áramlik az izomrostok közé. A sérülés helyén ráadásul gyulladás lép fel, ez okozza a tulajdonképpeni fájdalmat.

A Columbia Egyetem tudósai vizsgálataikban viszont azt találták, hogy a hosszú, intenzív edzés utáni kimerültséget a sejteken belüli kálciumfeldúsulás okozhatja. A vizsgálatok során először egereket három hetes intenzív edzésnek vetettek alá, amely úszást, és mókuskerékben való intenzív futást is tartalmazott naponta több alkalommal, több órán keresztül. Az eredmények szerint az állatok izomsejtjeiben az erőltetetett és fokozott edzések hatására a rostok megfeszülnek, húzódnak, és a körülöttük lévő vékony hártya helyenként beszakadhat, így ott jelentősen felszaporodtak a kálciumionok. A kálcium koncentrációjának tartós növekedése következtében pedig működésbe lép egy fehérjebontó enzim, amely gyulladásos folyamatokat indít el, így közvetve szerepet játszhat az izomláz és a tartós izomfájdalom létrejöttében.

A kutatók ezután hivatásos sportolók egy csoportját kérték fel a vizsgálat folytatásához. Ennek során a vizsgáltak fele három napon keresztül napi három órát kerékpározott, míg a többieknek nem kellett ezt a feladatot elvégezniük. A három nap elteltével mindegyikük combizomzatából mintát vettek, és a végeredmény ugyanaz volt, mint az egerek esetében.