Táplálkozás

Egy sportember táplálkozásának célja, hogy a kívánt sport teljesítmény elérése érdekében biztosítsa szervezetének a megfelelő anyagokat, pl. vitaminokat, nyomelemeket, illetve a bevitt táplálékkal a szükséges energiát. Elcsépelt gondolat, de még mindig igaz: „az vagy, amit megeszel”. Ha valaki színvonaltalan élelmiszereket fogyaszt, akkor nem sok valósul meg az imént említett célokból. Tej helyett reggeli ital, sovány hús helyett kommersz párizsi, vagy virsli, barna kenyér helyett puffasztott rizs, vagy chips, tejcsokoládé helyett tejbevonó massza. Manapság a bevásárló központok polcain sokféle, élelmiszernek becézett termékkel találkozhatunk. A kérdés az, hogy valójában építjük-e testünket, ha megesszük ezeket, vagy csak a jóllakottság érzése téveszt meg bennünket. Vannak olyan ennivalók is, amelyek jelentős tápértékkel rendelkeznek, de a lebontásuk rengetek energiát vesz el a szervezetünktől, és a vér egy részét leköti az emésztés, lebontás idején. Tehát, amit nyertünk a réven, azt elveszítjük a vámon. Ebbe a csoportba tartozik a legtöbb gombaétel, disznótoros csemege (hurka, kolbász), téli szalámi, szalonna, bacon, tepertő és egyéb zsíros ételek. Egyszer érdemes kipróbálni: mászás előtt zabáljuk tele magunkat az imént felsoroltak bármelyikéből, és utána meg sem bírunk mozdulni. Pihenő napon szinte bármit ehetünk, de azért átgondoltan, illetve gombaételeket még mászás előtti napon sem célszerű fogyasztani. Általában pihenőnapon érdemes feltölteni szervezetünket.

A lényeg: hasznos tápanyag, megfelelő időzítéssel.

A folyadékpótlás szinte a hétköznapi életben is mindig fontos, különösen edzés előtt, közben és utána. Előnyben részesülnek az izotóniás italok, turmix/sűrű italok kizárva, mert ezeket már emészti a szervezetünk, ami természetesen energiát von el. Edzés után célszerű azonnal izotóniás, vagy cukortartalmú ital fogyasztása (még a tea is jobb, mint a semmi) az ionok visszapótlása és a glikogén raktárak gyors visszatöltésének érdekében.

Edzés után minél gyorsabban pl. 10-20 percen belül célszerű megkezdeni a táplálkozást, mert ilyenkor épül be a leghatékonyabban a tápanyag. Ilyenkor a kevesebb mennyiségű tápanyag többet ér, mint pl. 3 óra elteltével háromszoros mennyiség.


Néhány táplálkozási séma mászónapok esetére:

Rövid délutáni mászás (2-4 órás mászás/edzés):

  • Reggeli: bármi a gombaételeket és a túlzottan zsíros ételeket kivéve
  • Ebéd: csak mértékletesen, ne zabáljuk halálra magunkat, előnyösek a tésztafélék
  • Edzés előtt 2-3 órával kerüljük a tartalmas étkezést
  • Edzés előtt 30-60 perccel gyors energia bomba, pl. banán, csoki
  • Edzés közben: csak folyadék pótlás, ha lehet apránként fogyasszuk, egyszerre maximum 1-2 dl, túl sok folyadék is elnehezít.
  • Edzés után: 10-20 percen belül először folyadékpótlás, utána gyors felszívódású fehérje-szénhidrát mix, pl. tejberizs, túrós tészta porcukorral

Félnapos mászás (4-6 órás mászás/edzés):

  • Reggeli: mértékletesen, pl. tésztafélék, gombaétel és túlzottan zsíros ételek kizárva
  • Ebéd: csak mértékletesen, ne zabáljuk halálra magunkat, előnyösek a tésztafélék
  • Edzés előtt 2-3 órával kerüljük a tartalmas étkezést
  • Edzés előtt 30-60 perccel gyors energia bomba, pl. banán, csoki
  • Edzés közben: először folyadék pótlás, egyszerre maximum 1-2 dl, utána energia bomba szolidan adagolva, pl. egy! banán, vagy egy! csoki, utána 30-60 perc pihenés, ez a kör pl. kétszer az edzés alatt egyenletesen elosztva
  • Edzés után: 10-20 percen belül először folyadékpótlás, utána gyors felszívódású fehérje-szénhidrát mix, pl. tejberizs, túrós tészta porcukorral

Egésznapos mászás (6-12 órás mászás/edzés):

  • Reggeli: nagyon szolidan, sós étel pl. kenyér, sajt, paradicsom; pici szünet utána cukortartalmú tápanyag, pl. lekváros kenyér (sok házi lekvárral)
  • Edzés közben: először folyadék pótlás, egyszerre maximum 1-2 dl, utána energia bomba szolidan adagolva, pl. egy! banán, vagy egy! csoki, utána 30-60 perc pihenés, ha ez lehetséges és ez a kör pl. négyszer az edzés alatt egyenletesen elosztva; napközben pl. egyszer további energia bomba alkalmazható, pl. 10-12 szem datoya
  • Edzés után: 10-20 percen belül először folyadékpótlás, utána gyors felszívódású fehérje-szénhidrát mix, pl. tejberizs, túrós tészta porcukorral, valószínű ekkor már egy pici sós étel is jól esik